Tuần 1: Đi bộ 3 ngày (20 phút), chạy bộ xen kẽ 2 ngày (1 km chạy nhẹ + 2 km đi bộ). Nhịp này giúp cơ thể quen với cả hai hình thức vận động mà không áp lực.
Tuần 2: Tăng thời gian đi bộ lên 25 phút, chạy bộ 1,5 km + đi bộ 1,5 km, 4 lần/tuần. Bạn đã bắt đầu tạo nhịp vận động xen kẽ, cơ thể quen với vận động đa dạng.
Tuần 3: Đi bộ 25–30 phút 2 ngày, chạy bộ liên tục 2 km 2 ngày, thêm 1 ngày đi bộ dài 40 phút nếu có thời gian. Việc xen kẽ giúp tránh nhàm chán và tăng sức bền.
Tuần 4: Chạy bộ 2,5 km liên tục 3 ngày, đi bộ 30 phút 2 ngày, thêm 1 buổi đi bộ dài ngoài trời 40–50 phút. Kế hoạch này giúp duy trì nhịp vận động đều đặn, tăng cảm giác năng động và linh hoạt.
Khi thực hiện kế hoạch kết hợp, bạn không chỉ duy trì thói quen vận động lâu dài mà còn tạo sự linh hoạt trong nhịp sống. Việc phân bố hợp lý các ngày đi bộ, chạy bộ và nghỉ ngơi giúp cơ thể thích nghi tốt, đồng thời giữ tinh thần hứng thú và năng lượng tích cực.