Tuần 1: Chạy xen kẽ đi bộ – 1 km chạy nhẹ, 2 km đi bộ. Thực hiện 3 lần trong tuần để cơ thể quen nhịp vận động. Mục tiêu là làm quen nhịp tim và cảm giác chạy.
Tuần 2: Tăng quãng đường chạy lên 1,5 km, đi bộ 1,5 km. Thực hiện 3–4 lần/tuần. Giữ tốc độ thoải mái, tập trung vào hơi thở và tư thế.
Tuần 3: Chạy liên tục 2 km, xen kẽ 1–2 phút đi bộ giữa quãng đường. Thực hiện 4 lần/tuần. Việc này giúp nâng cao sức bền, tăng cảm giác năng động.
Tuần 4: Chạy 2,5–3 km liên tục, 4–5 lần/tuần, có thể kết hợp chạy ngoài trời để tận hưởng môi trường. Thời gian này đủ để cơ thể quen vận động đều đặn và tạo thói quen bền vững.
Khi kết thúc tháng đầu tiên, người mới và trung cấp đã hình thành thói quen chạy bộ ổn định. Việc có kế hoạch chi tiết giúp dễ duy trì nhịp tập luyện, tăng sức bền mà không quá sức.