Tuần 1: Bắt đầu với 15–20 phút mỗi ngày, 5 ngày trong tuần, tốc độ vừa phải, hít thở sâu, quan sát môi trường xung quanh. Mục tiêu là tạo thói quen đều đặn mà không mệt mỏi.
Tuần 2: Tăng thời gian lên 20–25 phút, vẫn giữ tốc độ vừa phải. Bạn có thể thay đổi tuyến đường để đi bộ thêm phần thú vị. Việc thay đổi cảnh quan giúp tinh thần thoải mái và tránh nhàm chán.
Tuần 3: Thử đi bộ xen kẽ tốc độ nhanh – chậm. 2–3 phút đi nhanh, 3–4 phút đi chậm. Cách này giúp cơ thể quen với vận động mạnh hơn và tăng sức bền. Đồng thời bạn cảm nhận rõ nhịp tim và hơi thở.
Tuần 4: Duy trì thời gian 25–30 phút mỗi ngày, có thể thêm 1–2 lần đi bộ ngoài trời dài hơn (40 phút) để cơ thể thích nghi dần. Bạn đã hình thành thói quen vận động đều đặn, cơ thể và tinh thần quen với nhịp đi bộ hằng ngày.
Khi thực hiện theo kế hoạch tháng, bạn sẽ thấy đi bộ trở nên tự nhiên, tinh thần thư thái, nhịp sống cân bằng. Việc có mục tiêu nhỏ theo tuần giúp dễ duy trì và tạo động lực lâu dài.